访谈主题：守护健康 从“吃”开始 让恩施味融入科学营养观

访谈嘉宾：恩施州中心医院临床营养科主任叶茂

访谈时间：2025年12月25日下午三点

主持人：各位网友，大家好！欢迎收看恩施州人民政府网《在线访谈》。今天，我们非常荣幸地邀请到恩施州中心医院临床营养科的叶茂主任，和我们聊聊大家非常关心的“吃出健康”那些事儿。欢迎叶主任！

嘉宾：主持人好，各位网友好。我是恩施州中心医院临床营养科的主任叶茂，非常高兴能有这个机会和大家交流。

主持人：谈到健康管理，减肥是个绕不开的话题。很多人减肥心切，方法也比较极端，比如拼命饿肚子，这样健康吗？

嘉宾：非常不健康。靠饥饿减肥，减掉的往往是水分和宝贵的肌肉，新陈代谢也会变慢。一旦恢复饮食，身体会像闹“饥荒”后一样拼命储存能量，导致快速反弹，形成“越减越肥”的恶性循环。

主持人：那科学减重的核心原则是什么呢？

嘉宾：核心是制造一个“温和的能量缺口”。简单说，就是让你每天消耗的热量，比吃进去的多一点。这个缺口不用太大，每天300-500大卡就行，大约相当于少吃一碗米饭或少喝一瓶含糖饮料。每顿饭吃到7分饱，每天食物种类达到12种，每周达到25种，食物面广了，营养才有保障，新陈代谢才能提高，更能达到减重的良好效果。

主持人：减重速度多快比较合理？

嘉宾：我们建议每月减重2-4公斤。这个速度能让身体平稳适应，主要减少的是脂肪，不易反弹。追求“一周瘦十斤”往往伤身又无效，只会打乱身体正常的新陈代谢规律。

主持人：我们恩施人爱吃腊肉、合渣，在减重期间该怎么对待这些传统美食呢？

嘉宾：完全可以吃，关键在“频率”和“搭配”。比如腊肉，建议每周不超过一次，并且当餐要搭配足量的新鲜蔬菜，特别是青椒、西兰花、豆芽等富含维生素C的，能起到一些有益的调节作用。但要注意的是，如果有高血压的基础疾病，腊肉是要尽量少吃的；合渣是大豆类食物，是很好的植物蛋白来源，但制作时要注意少放油和盐，尿酸高的人群也要适当减少食用。

主持人：运动方面有什么常见的误区？

嘉宾：很多人只做有氧运动，比如长时间跑步、跳绳、有氧操。其实，增加一些力量训练（如深蹲、举小哑铃、弹力带练习）非常重要。它能增加肌肉量，而肌肉是“燃脂小马达”，能让你即使在休息时也消耗更多热量，不易反弹；而且囤积肌肉更能抗衰老。

主持人：说完了减重，我们聊聊日常。老百姓每天怎么吃，才算营养均衡呢？有没有简单的法则？

嘉宾：我推荐一个“餐盘法则”：想象你的餐盘分成四份。其中一半装满各种颜色的蔬菜，四分之一放优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆制品），剩下的四分之一放主食（最好一半是粗粮）。这就是很直观的一餐搭配。

主持人：主食方面，您总提到“粗粮”，具体该怎么选择？

嘉宾：很简单，在米饭里加一把糙米、燕麦，或者用红薯、玉米、山药直接代替一部分米饭馒头。我们恩施的土豆、杂豆都是很好的粗粮选择。粗粮富含膳食纤维，能增强饱腹感，平稳血糖。

主持人：蛋白质来源很多，如何优先选择？

嘉宾：记住一个顺序：优先选鱼和禽，蛋和豆制品要保证，猪牛羊肉适量吃。鱼虾脂肪含量低且优质；鸡鸭肉去皮吃；豆腐、豆浆是植物蛋白的优秀代表。

主持人：对于不得不吃外卖的上班族，有什么点餐技巧？

嘉宾：点外卖时牢记“三少两多”：少油炸、少汤汁、少酱料；多蔬菜、多蒸煮。比如，点麻辣烫时多选青菜、菌菇、豆腐，少选丸子、油条，汤尽量不喝。点盖饭可以要求“菜饭分装，酱汁另放”。

主持人：烹调方式上有什么健康建议？

嘉宾：多采用“蒸、煮、炖、凉拌、快炒”，减少“煎、炸、红烧”。同样是肉，清蒸鱼就比油炸带鱼健康得多。我们恩施的炖钵子，只要不过分油腻，其实是一种很好的烹调方式。

主持人：现在信息很多，也出现很多“饮食潮流”，比如生酮饮食、完全戒碳水，您怎么看？

嘉宾：对绝大多数普通人来说，极端饮食都不可取。碳水是大脑最主要的能量来源，长期缺乏会导致精神不振、代谢紊乱。健康饮食的关键是“选择优质碳水”和“控制总量”，而不是“彻底戒断”。

主持人：市面上有很多“健康食品”，比如全麦面包、无糖饮料，该怎么辨别？

嘉宾：一定要学会看配料表。宣称“全麦面包”，如果配料表第一位是“小麦粉”而不是“全麦粉”，那它就不是真全麦。“零糖”饮料可能使用了代糖，虽然热量低，但长期饮用可能影响肠道菌群、刺激食欲。

主持人：很多人，尤其是长辈，认为“清淡饮食就是吃素喝粥”，这正确吗？

嘉宾：这是最大的误区之一。清淡饮食是指“少油、少盐、少糖”，以及温和的烹饪方式，绝不是不吃肉。优质蛋白对于维持免疫力、肌肉力量至关重要。像清蒸鲈鱼、白切鸡，都是非常清淡又营养的菜肴。

主持人：那需要额外补充营养品或蛋白粉吗？

嘉宾：对能正常吃饭的健康成年人来说，均衡膳食完全足够，不需要额外补充。蛋白粉是给特定人群（如健身增肌、术后恢复、进食困难者）设计的补充剂，不是普通人的“营养加分项”，盲目补充反而增加肾脏负担。

【互动环节示例】

主持人：由于时间关系，我们最后再替网友问两个具体问题。第一个，感觉每天蔬菜吃不够，有什么方便的补充办法？

嘉宾：有几个小技巧：早餐可以加几片番茄或黄瓜；午餐和晚餐点外卖时，单独加一份“烫青菜”；家里常备一些可生食的蔬菜，如圣女果、水果黄瓜，作为零食。还可以把蔬菜做成馅，包饺子、包子；若实在因为各种原因无法自己准备食材也可以选择服用多维元素片口服补充。

主持人：第二个问题，晚上总是想吃零食，特别是刷手机的时候，怎么控制？

嘉宾：首先，试着把晚上的零食换成健康选项，比如一杯无糖酸奶、一小把坚果、或一个水果。其次，可以尝试“无手机进食”，专心吃东西，感受饱腹感。最重要的是，检查一下晚餐是否吃得太少或太单调，导致睡前饥饿；还要警惕是否身体在发出求救信号，建议到专科就诊，排除一下是否有胰岛功能异常，也就是我们所说的“胰岛素抵抗”，需要药物干预。

主持人：非常感谢叶主任今天带来这么多既专业又实用的分享。健康管理的真谛，就藏在每一天的饮食选择和生活方式里。

嘉宾：是的。希望今天的内容能对大家有所帮助。记住，健康没有捷径，好好吃饭、规律运动、充足睡眠，就是最好的“保健品”。谢谢大家！

主持人：再次感谢叶主任，也感谢各位网友的收看。我们下期节目再见！